做俯卧撑究竟该如何发力?

俯卧撑是许多人在家运动的好选择,

姿势正确了话

能够训练到胸部和手部肌肉

但可惜的是,

许多人做俯卧撑的姿势都做错了!

正确的做法究竟是怎样的呢?

今天就来学习一下吧!



1.「你的屁股可以翘起来或收进来。」想想你自己在做俯卧撑时,屁股到底是外翘还是内缩呢?


正确的姿势应该要让屁股内缩,为什么呢?因为你在做俯卧撑时 要将屁股往内缩,这样你的后背才能维持平坦,你的腹肌也会因此被训练到。」



2.「你需要在做每下俯卧撑时保护好你的上半部。」因此,你的肩膀会是放松还是收紧的呢?


答案揭晓:将自己往上推的时候,肩膀要放松;往下压时,肩膀要收紧。


如果不好好遵守松弛原则,肩胛骨很可能会因此受伤喔~且注意最好不要将身体的重量都压在一只手上,将力量平均分配也会减少运动伤害的发生!


3.有了前置知识,现在要准备开始做伏地挺身啦!首先将你的五指略为分开,并把双手平举张开到比肩膀略宽。



这么做的原因是,当你双手的距离比肩膀略宽时,你的手肘就能离你的身体越靠近。如此可以真正运动到肌肉,并能预防受伤。


4.屁股、肩膀、手的正确姿势都清楚后,就开始做出预备动作啦!此时记得将身体微微向前倾,让你的肩膀能刚好在手指上方。

准备开始囉~将你的肩膀往前送出去,你的肩膀会跑到手指前方,但你的前手臂位置要维持不动喔!


5. 如果你体力还没好到能在平面上顺利做出俯卧撑,那你只要找到一个适当高度的地方就可以了。找到后该怎么做呢?将手摆像这样,将脚移到身体后方,其他技巧一样。


然后将自己压低到胸部碰到洗手台为止,我的手肘完整地向后延伸。


最后记得要做到一定的量才会有效!建议是 3 X 15原则,即一次做 3 组,一组15下,每组可间隔 1 分钟的休息时间再继续做。


如果你还不会正确的做俯卧撑,

就赶快收藏起来吧,

以后不要再做徒劳无功的运动啦!



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